식사 계획과 식사 구성 (권장 섭취 패턴과 식품 구성 자전거)

지난 포스팅 후반부에서 영양소 섭취 기준을 이용한 식사 평가에 대해 간략히 알아보았다. 이번 포스팅에서는 영양소 섭취 기준을 활용한 식사 계획과 식사 구성안에 대해 알아보자.

식사 계획을 세울 때 영양소 섭취 기준을 이용하면 적절한 영양소를 제공하는 식사를 계획할 수 있다. 개인의 식사 계획 목표는 최대한 권장 섭취량이나 충분 섭취량에 가깝게 섭취할 수 있도록 하는 것이며, 집단의 식사 계획 목표는 평균 섭취량 미만 또는 상한 섭취량 이상으로 섭취할 위험이 적게 하는 것이다. 이렇듯 개인의 식사 계획과 집단의 식사 계획은 목표에서 차이를 가지기 때문에 구별해야 한다. 기본적으로 우수한 식사 계획은 지난 포스팅에서 다룬 '식사 평가'에서 좋은 평가를 받을 수 있는 식사이다. 먼저, 개인의 경우 개인의 체위, 활동 수준에 맞는 에너지 필요 추정량을 산출한다. 1일 에너지 필요량을 조절할 필요가 있는 경우 조정된 에너지양을 정한다. 정해진 에너지를 에너지 적정 비율에 맞도록 다량 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질에 분배하고, 미량 영양소에 대해 우선순위를 정한다. 모든 미량 영양소의 필요량을 한 번의 식사로 충족시키는 것은 까다롭기 때문에 부족하기 쉬운 영양소의 우선순위를 정해 두어야 한다. 이에 맞는 권장 식사 패턴으로 식사를 계획한다. 권장 식사 패턴에 대해서는 후술한다. 다음으로, 집단의 경우 가장 우선으로 목표를 설정한다. 이때 목표는 특정 집단에서 영양소별로 부적절하게 섭취하는 대상자의 비율을 의미한다. 다음으로 대상 집단의 평상시 영양 섭취량 분포를 확인하고 적합한 중앙값을 재계산한다. 또한, 개인이 식사량을 조절할 수 있으므로 섭취량을 평가하여 계획을 수정할 수 있어야 한다. 이러한 과정을 여러 영양소에 거쳐 수행한다.

권장 식사 패턴이란 1일 필요 에너지양에 따라 식품군별 적절한 섭취 횟수를 계산하여 제시한 것이다. 권장 식사 패턴에서는 식품군별로 섭취 횟수를 정해서 에너지와 영양소 균형을 도모한다. 필요한 에너지를 되도록 다양한 식품군에서 섭취할 수 있는 방법을 쉽게 활용할 수 있도록 제시한 것으로, 모든 비타민과 무기질의 권장 섭취량을 충족시킬 수는 없지만 다양한 식품을 섭취한다면 어느 정도 충족시킬 수 있다.

권장 식사 패턴의 예시로 19~29세 여성의 권장 식사 패턴에 대해 알아보자. 우리나라는 우유/유제품류를 선호하지 않는 사람들이 많기 때문에 유제품 섭취 횟수가 더 많은 A형과 B형 두 가지로 권장 식사 패턴을 제시한다. 19~29세 여성의 A형은 곡류 3회, 고기/생선/달걀/콩류 3.5회, 채소류 7회, 과일류 2회, 우유/유제품류 2회, 유지/당류 6회로 구성되어 있다. B형은 곡류 3.5회, 고기/생선/달걀/콩류 4회, 채소류 8회, 과일류 2회, 우유/유제품류 1회, 유지/당류 4회로 구성되어 있다. 이렇게 복잡한 영양 계산 없이 영양 섭취 기준을 충족시킬 수 있도록 만든 1일 식단 작성법을 식사 구성안이라고 한다. 식사 구성안에서 식품군은 곡류, 고기/생선/달걀/콩류, 채소류, 과일류, 우유/유제품 군, 유지/당류 총 6가지로 분류하고, 각각의 분류군에 대해 1회 섭취량이 에너지를 기준으로 정해져 있다. 권장 식사 패턴에서 제안하는 '1회'는 이 기준에 따라서 생각해야 한다.

먼저 곡류는 300kcal를 기준으로 한다. 쌀밥 210g, 백미 90g, 국수 90g, 냉면 국수 90g, 가래떡 150g, 식빵 1쪽 정도가 300kcal에 해당한다. (국수는 말린 것을 기준으로 한다) 고기/생선/달걀/콩류는 100kcal를 기준으로 한다. 평균 단백질 함량은 10g이며, 견과류는 10g을 0.3회로 본다. 쇠고기 60g, 닭고기 60g, 고등어 70g, 대두 20g, 두부 80g, 달걀 1개 정도가 이에 해당한다. 채소류는 15kcal가 기준이며, 콩나물, 시금치는 70g, 느타리버섯은 30g, 말린 미역은 10g이다. 김치류, 버섯류는 일반 채소와 양이 조금 다르다는 점을 기억하자. 한국인이 많이 섭취하는 김치는 40g이 1회에 해당한다. 과일류는 50kcal가 기준으로, 사과, 귤, 포도는 100g, 참외, 수박은 150g, 말린 대추는 15g 정도이다. 우유/유제품류는 125kcal가 기준이다. 유제품은 종류가 다양하기 때문에 각각의 양에 대해 따로 알아볼 필요가 있다. 우유는 200ml, 치즈 1장(20g), 호상 요구르트 100g, 액상 요구르트 150g, 아이스크림 100g 정도이다. 유지/당류는 45kcal로, 사실상 직접 조리하거나 영양 표시에 드러나지 않는다면 체크하기 어렵기 때문에 과잉 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 콩기름 1작은술, 버터 1작은술, 마요네즈 1작은술, 커피믹스 1회, 설탕 1큰술, 꿀 1큰술이 45kcal에 해당한다. 

우리나라에는 2000kcal의 권장 식사 패턴에 맞는 6가지 식품군과 식생활 지침을 표현한 모델인 식품 구성 자전거가 존재한다. 식품 구성 자전거는 앞바퀴는 물, 뒷바퀴는 6가지 식품군으로 이루어진 자전거를 사람이 타고 있는 모습으로 그려져 있다. 이때 뒷바퀴는 식품군의 섭취 횟수와 분량을 바퀴에서 차지하는 면적으로 표현하였고, 앞바퀴는 물이 필수적이라는 점을 나타낸다. 그리고 이를 타고 있는 사람은 적절한 신체활동이 필요하다는 점을 보여주는 모델이다. 외국 역시 국민의 식생활 증진을 위해 이러한 모델이 존재하는데, 미국은 접시 위에 표현한 마이 플레이트, 일본은 팽이의 축을 물로 표현하고 사람이 그 위를 도는 형태의 식사 구성 팽이, 중국은 식품구성탑을 모델로 사용하고 있다.