한국인을 위한 식생활 지침

각 나라에서는 국민의 건강한 식생활을 위해 일반 대중이 이해하기 쉽도록 일상생활에서 실천할 수 있는 식생활 지침을 발표한다. 하지만 그렇다고 오직 일반 대중만을 위한 것은 아니다. 식생활 지침은 식생활의 교육 혹은 정보 전달과 관련된 직종의 사람들이 쉽고 정확하게 정보를 전달할 수 있도록 하는 목적 역시 존재한다. 따라서 이번 포스팅에서는 2021년 4월 발표된 「한국인을 위한 식생활 지침」을 참고해 각 지침에 대한 해설을 소개해 보겠다. 기존에는 「국민영양관리법」에 근거하여 2016년 보건복지부, 농림축산식품부, 식품의약안전처에서 공동으로 '국민 공통 식생활 지침'을 발표하였었는데, 2021년에 개정된 것이다.

한국인을 위한 식생활 지침은 식품 및 영양 섭취, 식생활 습관, 식생활 문화 총 3가지 분야에서 각각 수칙을 도출했다.

먼저, 식품 및 영양 섭취와 관련된 지침이다.

1. 매일 신선한 채소, 과일과 함께 곡류, 고기,/생선/달걀/콩류, 우유/유제품을 균형 있게 먹자.

앞선 포스팅에서 식품 구성 자전거에 대해 알아보았다. 곡류, 고기/생선/달걀/콩류, 채소류, 과일류, 우유/유제품류의 5가지 식품군으로부터 다양한 식품을 섭취하는 것은 매우 중요하다. 우리나라 국민 식생활의 문제 중 하나는 과일, 채소의 섭취량이 감소하고 있다는 것이다. 과일과 채소의 권고 섭취기준은 1일 500g이지만, 그 이상 섭취하는 사람의 비율은 식생활 지침 발표 자료에 따르면 2015년 기준 40.5%에서 2019년 31.3%로 감소했다. 특히 젊은 성인의 섭취량이 매우 부족하다. 20대의 기준치 이상 섭취 비율은 16.6%에 불과하다. 과일과 채소의 섭취는 만성질환 예방 및 관리를 위해 필수적이다.

식품 구성 자전거에 대해 알아보려면 아래 포스팅을 참고하자.

 

2022.09.09 - [영양학] - 식사 계획과 식사 구성 (권장 섭취 패턴과 식품 구성 자전거)

식사 계획과 식사 구성 (권장 섭취 패턴과 식품 구성 자전거)

2. 덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자.

짠 음식, 단 음식, 기름진 음식은 자극적이기 때문에 맛있지만 만성질환 발병의 위험요인이 되기 쉽다. 우리나라의 경우 특히 나트륨 섭취 과잉이 일어나기 쉽다. 보건복지부에서 2020년 발표한 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 19~64세 성인의 나트륨 만성질환 위험감소 섭취량은 하루에 2,300mg으로 제시되어 있다. 그러나 한국인의 평균 나트륨 섭취량은 2019년 기준 3,289mg으로 매우 높다. 또한 당류의 경우 유아 및 청소년의 첨가당 섭취량이 WHO 권고기준을 초과하고 있다고 한다. 유아 및 청소년이 당을 과잉 섭취하게 되는 주요한 요인 중 하나가 가당 음료이니 주의할 필요가 있다. 식약처에서는 2021년 2월 나트륨, 당류 저감화 추진 방안을 발표하고 장기적 목표와 함께 여러 정책을 추진했다. 그러나 실제 식생활에 변화가 일으키려면 건강한 식생활의 필요성에 대한 시민들의 인식 변화가 필요하다.

위험 감소 섭취량에 대해 알아보려면 아래 포스팅을 참고하자.

 

2022.09.08 - [영양학] - 영양소 섭취 기준과 식사 평가

영양소 섭취 기준과 식사 평가

2022.09.08 - [영양학] - 영양 상태의 판정

영양 상태의 판정

3. 물을 충분히 마시자.

한국 영양학회에 따르면 물을 충분 섭취량 이상 섭취하는 섭취자의 비율은 2015년 42.7%에서 2018년 39.6%로 감소하였다. 다소 오래된 통계이기는 하지만 중요한 것은 물을 많이 마셔야 한다는 것이다. 물은 체온 조절, 용매 등 인체의 항상성 유지나 생명 유지를 위해 필수적이다. 부족한 수분 섭취는 크게 느껴지지 않을 수 있지만 충분한 물의 섭취는 실제로 매우 중요하다. 의식적으로라도 물을 많이 마셔야 한다.

두 번째로, 식생활 습관과 관련된 식생활 지침이다.

4. 과식을 피하고, 활동량을 늘려서 건강 체중을 유지하자.

건강을 유지하기 위해서는 하루에 필요한 에너지와 영양소를 적절하게 섭취해야 한다. 그러나 현대인은 필요량에 비해 에너지를 과잉 섭취하기 쉬운 환경에 놓여 있다. 우리나라 인구의 비만 비율은 성인, 아동, 청소년 모두에서 증가 추세를 보인다. 비만은 생기기 전에 관리하는 것이 가장 효과적이다. 올바른 식습관과 꾸준한 신체활동이 꼭 필요하다.

5. 아침 식사를 꼭 하자.

아침 결식은 청년들에게서 두드러지게 나타나는 문제이다. 아침 식사를 하지 않으면 오전 중의 활동에 지장이 갈 수 있으며, 점심 식사를 과도하게 하거나 간식을 먹게 되므로 아침 식사를 하는 것은 중요하다. 20대의 아침 결식률은 무려 54%에 이른다.

8. 술은 절제하자.

이전 포스팅에서 에너지원으로 쓰이는 영양소에 대해 알아본 바 있다. 술에 포함된 알코올은 에너지가 되지만, 술은 영양소의 흡수와 이용을 방해하고 다양한 질병의 위험 요인이 되므로 절제가 필요하다. 2019년 기준 1회 평균 음주량은 남자 7잔, 여자 5장 이상이었다. 주 2회 이상 음주할 경우 고위험 음주율로 계산하는데, 12.6%로 나타났다.

마지막으로, 식생활 문화와 관련된 지침이다.

6. 음식은 위생적으로, 필요한 만큼만 마련하자.

위생적이지 않은 음식은 건강에 문제를 일으킬 수 있음은 자명한 사실이다. 또한 음식물 쓰레기의 처리에 연간 20조원에 이르는 비용이 손실된다. 비용뿐만 아니라 생산 및 유통, 소비 과정에서의 온실가스 배출, 고농도 폐수 배출 등의 환경오염 문제 역시 음식물 쓰레기를 줄여야 하는 이유이다. 

7. 음식을 먹을 땐 각자 덜어 먹기를 실천하자.

해당 지침은 6번 '음식은 위생적으로, 필요한 만큼만 마련하자'와 연결되는 내용이다. 우리나라의 여러 사람이 찌개나 반찬을 같이 먹는 문화는 감염의 위험을 증가시킬 수 있기에, 덜어 먹기는 위생적인 식사를 위한 방법이자 불필요하게 버려지는 음식을 줄일 수 있는 구체적인 실천 방법이기도 하다.

9. 우리 지역 식재료와 환경을 생각하는 식생활을 즐기자.

농가의 소득 안정과 지역 경제 활성화, 식량 자급을 위해 우리의 전통적인 식생활을 유지하고 우리 지역 식재료를 활용하는 것이 중요하다. 우리나라의 식량 자급률은 2019년 기준 45.8%에 불과하다. 로컬 푸드를 소비하도록 하자.